လွပေသာအသားအရည္ ပိုင္ဆိုင္လိုလွ်င္ ဒါေတြကို ေန႕စဥ္စားပါ။

သင့္ အေနနဲ႕ စိုေျပ လွပေသာ အသားအရည္ကို ပိုင္ဆုိင္ဖို႕အတြက္ ေစ်းႀကီး ေပး၀ယ္ရတဲ့ အလွကုန္ပစၥည္းေတြကို အသံုးျပဳေနၾကရပါသလား? ဒါဆိုရင္ေတာ့ ေစ်းႏႈန္းႀကီးျမင့္လွတဲ့ ဒီပစၥည္းေတြအစား ေစ်းႏႈန္းခ်ိဳသာၿပီး စြမ္းရည္ထက္လွတဲ့ ေအာက္ပါ အစားအစာေတြကို စားသံုးေပးျခင္းျဖင့္ စုိေျပ၀င္းပတဲ့ အသားအရည္ကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ေၾကာင္း ေဖာက္သည္ခ်ပါရေစ။ အသားအရည္ စိုေျပ၀င္းပေစတဲ့ အစားအစာ (၁၀) မ်ိဳးနဲ႕ မိတ္ဆက္ေပးခ်င္ပါတယ္။  
၁။ အနီေရာင္ ငရုပ္ပြသီး
ဒီအနီေရာင္ ငရုပ္ပြသီးေတြကို ခ်က္ျပဳတ္ၿပီးလည္း စားေသာက္ႏိုင္သလို၊ ဒီအတိုင္းလည္း စားေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။ အရသာ ရွိတဲ့ အသီးအႏွံတစ္မ်ိဳးပါပဲ။ အနီေရာင္ ငရုပ္ပြသီးမွာ ဆိုရင္ ေန႕စဥ္ လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ စီ ဓါတ္ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထက္ ပါရွိပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ လံုေလာက္တဲ့ ဖုိင္ဘာဓါတ္ေတြနဲ႕ ဗီတာမင္ B6 လည္း ပါ၀င္ပါေသးတယ္။ ဒီထက္ ပိုၿပီး ေျပာရရင္ေတာ့ အနီေရာင္ ငရုပ္ပြသီးမွာ carotenoid ေတြ ေပါေပါမ်ားမ်ား ပါ၀င္တာေၾကာင့္မို႕ အေရျပား တြန္႕ေၾကျခင္းကိုလည္း တားဆီးေပးၿပီး အေရျပား ေသြးေၾကာလွည့္ပတ္အားကိုလည္း ေကာင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ပိုၿပီးေတာ့ ႏုပ်ိဳေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒီအနီေရာင္ ငရုပ္ပြသီးဟာ ဆိုရင္ မ်က္ႏွာ အလွပ်က္ေစတဲ့ ၀က္ၿခံေတြကို ႏွိမ္ႏွင္းဖို႕အတြက္ေတာ့ တကယ္ေကာင္းတဲ့ အသီးအႏွံတစ္ခုပါပဲ။


၂။ ေခ်ာကလက္ အနက္
 အနက္ေရာင္ ေခ်ာကလက္မွာဆိုရင္ antioxidant, fatty acid နဲ႕ flavanol ဓါတ္ေတြ ေပါၾကြယ္စြာ ပါရွိပါတယ္။ ဒီဓါတ္ေတြက အသားအရည္ကို အားေကာင္းေစပါတယ္။ antioxidant ဟာဆိုရင္ အသားအရည္ ၾကမ္းတမ္းျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးၿပီး ေနေလာင္တာေတြကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒီေခ်ာကနက္ထဲ ပါ၀င္တဲ့ ကိုကိုးေတြဟာဆိုရင္ အေရျပား က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါေတြေၾကာင့္ ေခ်ာကလက္ကို တစ္ေန႕တစ္ေအာင္စခန္႕ စားသံုးေပးသင့္ပါတယ္။   
၃။ ေဆာ္လမြန္ ငါး

ေဆာ္လမြန္ ငါး ဟာဆိုရင္ စိတ္ဖိစီးမႈေတြ၊ စုိးရိမ္ပူပန္ရတာေတြနဲ႕ စိတ္က်တာေတြအတြက္ အလြန္ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားအေသာက္ တစ္ခုပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေဆာ္လမြန္ ဟာဆိုရင္ ေန႕စဥ္ လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ ဒီ ဓါတ္ေတြကို ျဖည့္ဆည္းေပးပါတယ္။ ဗီတာမင္ ဒီ ဓါတ္ဟာဆိုရင္ ႏွလံုး၊ အရုိး၊ ဦးေႏွာက္နဲ႕ အူမတို႕အတြက္ ဓါတ္တစ္မ်ိဳးပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ပဲ အူမ ကင္ဆာ၊ စိတ္က်ေရာဂါ၊ စိတ္ဖိစီးမႈ၊ ႏွလံုးေရာဂါေတြနဲ႕ အရုိးေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။ ဒီေဆာ္လမြန္ငါး မွာဆိုရင္ omega-3 fatty acid လည္း ျပည့္၀စြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီဓါတ္ဟာဆိုရင္ အသားအရည္ ဖူးေရာင္တာ၊ အေရျပားတြန္႕တာနဲ႕ ၀က္ၿခံေရာဂါေတြအတြက္ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ Omega 3 ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ အသားအရည္ ေျခာက္ေသြ႕ျခင္းကိုလည္း ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီထက္ဆိုရရင္ေတာ့ျဖင့္ ေဆာ္လမြန္ငါးဟာ ဦးေရျပား က်န္းမာေရးအတြက္လည္း ေကာင္းမြန္ၿပီး ဆံႏြယ္ေတြကိုလည္း နက္ေမွာင္လို႕ သန္စြမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။  

၄။ အုန္းဆီ (ဒါကေတာ့ လိမ္းရမွာ)
အုန္းဆီမွာဆိုရင္ ကယ္လိုရီ ၉၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ lauric acid လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီဓါတ္က ေရာဂါပိုးမႊားေတြ၊ အသားအရည္ ေရာင္တာေတြနဲ႕ ၀က္ၿခံေတြအတြက္ ေကာင္းပါတယ္။ ဒီအုန္းဆီမွာဆိုရင္ လိုအပ္တဲ့ fatty acid နဲ႕ ဗီတာမင္ အီး ေတြ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ အသားအရည္ကို စိုေျပဖို႕၊ ေခ်ာမြတ္ဖို႕နဲ႕ အေရတြန္႕တာေတြအတြက္ ေကာင္းပါတယ္။ ဒီအုန္းဆီကို ေန႕စဥ္ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တစ္ဇြန္းစာခန္႕ ခႏၶာကိုယ္မွာ လိမ္းေပးသင့္ပါတယ္။ အုန္းဆီဟာ အဖုအႀကိတ္ ေပါက္တာေတြအတြက္လည္း ေကာင္းပါတယ္။ ဒီထက္ပိုေျပာရရင္ေတာ့ အုန္းဆီဟာဆိုရင္ ၀ိတ္ခ်ဖို႕အတြက္လည္း ေကာင္းပါေသးတယ္။ ကဲ ... အုန္းဆီက ဒီေလာက္ထိ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးျပဳလိမ့္မယ္လို႕ ထင္မလားဘူး မဟုတ္လား။  

၅။ လက္ဖက္ရည္ (ေရေႏြးၾကမ္း)
"လက္ဖက္ရည္ အဖန္ ေသာက္ရင္ျဖင့္၊ က်က္သေရ အမွန္ ေရာက္ပါလိမ့္၊ ႀကံသေလာက္ ၿပီးတဲ့ ေရ" လို႕ ျမန္မာမွာ ဆိုလကၤာ ရွိပါတယ္။ ႀကံသေလာက္ ၿပီးတဲ့ေရ ဆိုေတာ့ကာ လက္ဖက္ရည္ ေသာက္ၿပီး ႀကံဖန္ရင္ ပိုၿပီး အထေျမာက္ေစတယ္လို႕ ဆိုလိုတာေပါ့ေနာ္။ ဟုတ္ခ်င္လည္း ဟုတ္ပါလိမ့္မယ္။ ဘာလို႕လည္းဆိုေတာ့ အဲ့ဒီ လက္ဖက္ရည္ အဖန္ဟာဆိုရင္ antioxidant ဓါတ္ေတြရဲ႕ အရင္းအျမစ္ ျဖစ္သလို၊ amino acid ဓါတ္ ပါ၀င္မႈဟာလည္း ၿပိဳင္ဘက္ကင္း အေနအထားမွာ ျဖစ္ပါသတဲ့။ L-theanine ဓါတ္လည္း ပါ၀င္ၿပီး ဒီဓါတ္ေတြဟာဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္ အေၾကာအခ်ဥ္ေတြ ေလွ်ာ့က်ေစၿပီး ဖိအားမ်ားမႈကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို႕လည္း ႀကံရ ဖန္ရ လြယ္ကူေစတာ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ လက္ဖက္ရည္ အဖန္ဟာ ေသြးဖိအားျမင့္တက္မႈကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေန႕စဥ္ သံုးခြက္နဲ႕အထက္ ေသာက္သံုးေပးျခင္းအားျဖင့္ သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။
၆။ ဟင္းႏုႏြယ္

ဟင္းႏုႏြယ္ ဟာဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႕ ညီညြတ္ၿပီး အဟာရဓါတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္တာမို႕ ေန႕စဥ္ စားသံုးသင့္တဲ့ အစားအစာ တစ္ခုပါပဲ။ ဟင္းႏုႏြယ္မွာ ပါ၀င္တဲ့ ဓာတ္ေတြကေတာ့ အမ်ားႀကီးပဲ။ ဘာေတြလဲ ဆုိေတာ့ ... iron, folate, chlorophyll, Vitamin E, magnesium, Vitamin A, fiber, plant protein နဲ႕ Vitamin C တို႕ ပါ၀င္ပါတယ္။ သူ႕ထဲမွာ ပါ၀င္တဲ့ antioxidant စြမ္းရည္ေတြ၊ Vitamins C, E နဲ႕ A တို႕ဟာ ဆိုရင္ အသားအရည္ အတြက္ အထူးပင္ သင့္ေလ်ာ္လွပါတယ္။ ဟင္းႏုႏြယ္မွာ ပါ၀င္တဲ့ antioxidant ဟာဆိုရင္ အေရျပား ေရာဂါမ်ားကို ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို႕ ဟင္းႏုႏြယ္ကို ေန႕စဥ္စားေပးသင့္လွပါတယ္။ ဒီလို ေန႕စဥ္ စားေပးျခင္းအားျဖင့္ ၀င္းပေသာ အသားအရည္မ်ားကို ပိုင္ဆိုင္လာႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။
၇။ အေစ့မ်ား

အေစ့ေတြထဲမွာ ဆိုရင္ ေနၾကာေစ့၊ ေရႊဖရုံသီးေစ့၊ ႏွမ္းၾကတ္ေစ့ ေတြဟာဆိုရင္ အသားအရည္အတြက္ ေကာင္းပါတယ္။ ဒီထဲကမွ ေရႊဖရုံသီးေစ့နဲ႕ ေနၾကာေစ့မွာဆိုရင္ selenium, Vitamin E, magnesium နဲ႕ protein ဓါတ္ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ Selenium နဲ႕ protein ဓါတ္ေတြဟာဆိုရင္ အသားအေရ တြန္႕ျခင္းအတြက္ ေကာင္းၿပီး Vitamin E ကေတာ့ အသားအရည္ကို စြတ္စိုေနေစပါတယ္။ ႏွမ္းၾကတ္ေစ့ ထဲမွာဆိုရင္ေတာ့ Omega 3 fatty acid ေတြ ပါ၀င္တာ ျဖစ္တဲ့အတြက္ အေရတြန္႕တာနဲ႕ ၀က္ၿခံ ထြက္တာေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီအေစ့ေတြကိုေတာ့ အရြက္သုပ္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္း စားေသာက္တာ ေကာင္းပါတယ္။ ႀကိဳက္သလို စား၊ ဗိုက္ထဲ ေရာက္သြားဖို႕က အဓိက ပါပဲ။
၈။ တရုတ္နံနံ

အသားအရည္ အတြက္ စားေသာက္သင့္တဲ့ ေနာက္တစ္မ်ိဳးကေတာ့ တရုတ္နံနံ(ႀကီး) ျဖစ္ပါတယ္။ သူ႕မွာဆိုရင္ ဗီတာမင္ ေက ဓါတ္ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ ေက ဟာဆိုရင္ ေသြးလည္ပတ္မႈအား ေကာင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ဖိအားေတြကိုလည္း ေလွ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ဖိအား ေလွ်ာ့က်တဲ့အတြက္ အေရျပား မြဲေျခာက္တာ၊ ကင္ဆာ ျဖစ္ေစတာေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ တရုတ္နံနံမွာဆိုရင္ သဘာ၀ ဆိုဒီယမ္ဓါတ္ေတြ၊ ပိုတက္စီယမ္နဲ႕ ေရဓါတ္ေတြ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ ေရဓါတ္ခမ္းေျခာက္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေရဓါတ္ခမ္းေတာ့ အသားမြဲေျခာက္တာ၊ တြန္႕တာ၊ အသာေတြ ကြာတာ မ်ိဳးေတြ ျဖစ္ေတတတ္တဲ့အတြက္ ေရဓါတ္ခမ္းတာကို ကာကြယ္ေပးထားတဲ့ ဒီတရုတ္နံနံကို စားသံုးျခင္းအားျဖင့္ ဒါေတြ မျဖစ္ေတာ့ဘူးေပါ့။
၉။ သေဘၤာသီး

သေဘၤာသီးဟာဆိုရင္ သဘာ၀ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ အမ်ားႀကီး ရရွိေစတဲ့ အသီးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ သူ႕ထဲမွာ ကယ္လိုရီ ဓါတ္ အနည္းငယ္သာ ပါ၀င္ၿပီး ကိုလက္စထေရာ ဓါတ္လည္း ပါ၀င္ျခင္း မရွိပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္မို႕ သင္ဟာ ၀ိတ္ခ်ေနတဲ့ လူတစ္ေယာက္ဆိုရင္ေတာ့ သေဘၤာသီးေတြကို ေန႕စဥ္ စားသံုးေပးသင့္လွပါတယ္။ သေဘၤာသီးမွာ fructose (သၾကားဓါတ္၊ အခ်ိဳဓါတ္ ျဖစ္မယ္ထင္) အနည္းငယ္သာ ပါ၀င္ၿပီး အစာကိုလည္း ေၾကညက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ သူ႕ထဲမွာဆိုရင္ antioxidant ဓာတ္ေတြကိုလည္း ေတြ႕ရၿပီး ဗီတာမင္ စီ၊ အီးနဲ႕ beta-carotene လည္း ပါ၀င္တဲ့အတြက္ အသားအရည္ ဖူးေရာင္ျခင္းနဲ႕ ၀က္ၿခံေတြအတြက္ ေကာင္းပါတယ္။ ဒီထက္ ဗီတာမင္ စီ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ ေနေလာင္ဒဏ္ကိုလည္း ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။  

၁၀။ မုန္လာဥနီ

မုန္လာဥနီ နဲ႕ ပတ္သက္ၿပီး ကမၻာေက်ာ္ အဂၤလိပ္ ဇာတ္ကားတစ္ကား ၾကည့္ခဲ့ဖူးတယ္။ အဲ့ဒီ ဇာတ္ကားထဲမွာ ဇာတ္လိုက္ျဖစ္သူက မုန္လာဥနီ ကို ေတာ္ေတာ္ စားတာ။ သူက လက္ေျဖာင့္ ေသနတ္သမား။ သူ႕မ်က္လံုးေတြကလည္း စူးရွသလား မေမးနဲ႕။ သိမ္းငွက္အလားပဲ။ ဒါက မုန္လာဥနီ ဟာဆိုရင္ မ်က္လံုး အျမင္အာရုံကို ေကာင္းေစတယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ရည္ညႊန္းခ်င္တာပါ။ အခုလည္း ဒီလိုပဲ မုန္လာဥနီဟာ အျမင္အာရုံကို ေကာင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ အဲ .. ဒီထက္ ခႏၶာကိုယ္ အေရျပား အတြက္လည္း ေကာင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ ေအ ဓါတ္ေတြ မ်ားစြာ ပါ၀င္တာေၾကာင့္မို႕ အေရျပား အျပင္ဘက္ ေလယာက ဆဲလ္ေတြ အပိုထုတ္လုပ္ျခင္းကိုလည္း တားဆီးေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခ်က္ကလည္း ဗီတာမင္ ေအ ပါရွိတဲ့အတြက္ ကင္ဆာ ျဖစ္ေစတဲ့ ဆဲလ္ေတြကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို႕ အသားအရည္ ေကာင္းေနေစဖို႕အတြက္ တစ္ေန႕တစ္ေန႕ မုန္လာဥနီကို နည္းနည္းခ်င္း ကိုက္၀ါးၿပီး စားေပးပါ။

=========
အထက္က အစားအစာေတြကေတာ့ အသားအရည္ စိုေျပ၀င္းပ ေနေစဖုိ႕အတြက္ စားသံုးသင့္တဲ့ အစားအစာေတြပါပဲ။ ေန႕တုိင္းခ်ည္း မဟုတ္ေတာင္ တစ္ရက္ျခားေလာက္ေတာ့ သင့္ေတာ္တဲ့ ဟာေတြကို စားသံုးေပးသင့္ပါတယ္။ ဒါ့ထက္ အသားအရည္ အတြက္ အဟာရ မျပည့္တဲ့ အစားအစာေတြ၊ သၾကားဓါတ္ မ်ားလြန္းတဲ့ အစာေတြကိုေတာ့ ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ ေက်းဇူးတင္ပါတယ္။  

အျပည့္အစံု ဖတ္ရႈရန္ - http://en.amerikanki.com/

================
{-} By-YanTote
================